Warum Zuckerentzug auch mental entrümpelt…

Dieser eine Moment, in dem Du einfach keine Konzentration mehr hast, der Kopf dicht ist und nichts mehr rein passt.

Ob in der Schule, der Uni oder am Arbeitsplatz. Irgendwann hat jeder mal diesen Moment erlebt. Vielleicht sogar regelmäßig oder auch täglich?

Dass eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung auch für unsere mentale Stärke wichtig ist, sollte schon jedem Kind bekannt sein. Die Realität sieht leider anders aus.

Viele glauben immer noch, dass ein Schokoriegel sie aus dem Nachmittagstief herausholt und die Energie gibt, die auch in den letzten Stunden des Tages ausreicht. Falsch gedacht! Zucker macht dich ganz im Gegenteil müde und raubt dir die Energie.

Wenn Du nach dem Verzehr eines Stückes Kuchen so etwas wie einen Energieschub spürst, dann ist das keine Täuschung deines Körpers. Zuckerhaltige Lebensmittel verleihen dir tatsächlich erst einmal ein Hochgefühl. Doch der süße Snack, z.B. nach dem Mittagessen, ist ebenfalls dafür verantwortlich, dass Du am Nachmittag in ein Motivations- und Konzentrationsloch fällst und Deine Produktivität extrem darunter leidet.

In dem Moment, wenn Du Zucker isst, schüttet dein Körper Dopamin aus – das menschliche Glückshormon. Dieses besitzt allerdings einen Rückkopplungseffekt und treibt Dich dazu an, die gleichen Dinge zu tun, die zur Ausschüttung des Hormons geführt haben – nämlich Zucker aufzunehmen.

So schön wie sich solch ein Hoch auch anfühlt, so schwierig ist es auch im Zusammenhang mit echten Drogen, denn es ist verantwortlich für die Suchtgefahr z.B. bei Alkohol oder auch Kokain. Auch der Genuss von Zucker dockt an die Rezeptoren von Dopamin an und macht ihn zu einer waschechten Droge, durch die ein Belohnungsmechanismus im Gehirn ausgelöst wird. Danach fühlst Du dich erst einmal gut, aber nur so lange bis der Zucker wieder abgebaut wurde und Du den nächsten Zuckerschub herbeisehnst. Der Wunsch nach mehr Zucker ist eine “Suchtreaktion” Deines Körpers und gegen sie anzukämpfen, kostet dich Kraft und Energie. Auch gedanklich fällt es Dir dann schwer, Dich auf andere Dinge zu konzentrieren und Du verlierst deinen Fokus und somit deine mentale Leistungsfähigkeit.

Eine Ernährung, die viel Zucker enthält, verschlechtert also Deine kognitiven Funktionen und Dein Erinnerungsvermögen. Auch eine Studie im Journal of Physiology fand nun heraus, dass die Synapsen im Gehirn durch den Zucker verlangsamt werden bzw. blockieren. Regelmäßiger Zucker, macht das Gehirn resistent für das Hormon Insulin, das beim Verzehr von Zucker gebildet wird. Insulin wird aber als wichtiger Bestandteil im Zentrum des Gehirns verarbeitet, in dem Erinnerungen verarbeitet werden. So verschlechtert der Zucker dein Gedächtnis und dein Erinnerungsvermögen. Mehr zum Thema Insulin findest du HIER.

Die aktuelle Forschung geht sogar noch weiter und sieht einen Zusammenhang zwischen langfristig erhöhtem Zuckerkonsum und Alzheimer.

Laut einer aktuellen Studie der University of California befördert Zucker zudem so genannte freie Radikale in den Membranen des Gehirns und beeinträchtigt damit die Fähigkeit unserer Nervenzellen zu kommunizieren. Dadurch wird die Schnelligkeit der Informationsweiterleitung in deinem Gehirn reduziert. Die Forschung der UCLA ergab, dass die Testpersonen sich irgendwie benebelt fühlten und sich nicht mehr so gut konzentrieren konnten. Die Studie weist auch darauf hin, dass es eine starke Verbindung zwischen einem erhöhtem Zuckerkonsum und einer Verringerung davon, wie gut man Anweisungen und Prozessen folgen kann, gibt.

Aber so „schrecklich“ sich das Ganze gerade auch anhört: All dem ist entgegenzuwirken, wenn du Deinen Zuckerkonsum einschränkst und Dich natürlichen Süßungsmitteln wie Obst zuwendest. Schon nach ein paar Tagen wirst du bemerken, dass Dein alltägliches Nachmittagstief verschwindet und Du dich länger wach und aufmerksam fühlst.


Vielleicht hast Du ja auch in der vergangenen Zeit des Kapitel 1 des „Zuckerwatte im Kopf“ Programms bemerkt, dass sich ab und an ein kleines Leistungstief eingeschlichen hat. Das kommt vor allem daher, dass wir uns gerade mitten im „Entzug“ befinden und dazu noch viele Kohlenhydraten entsagen, die uns sonst wichtige Energie geliefert haben.

Es kann auch durchaus sein, dass Du zu denjenigen gehörst, die gar keine Unterschiede bemerken oder sogar schon Verbesserungen im Bezug auf die Leistungsfähigkeit erkennen können.

Doch was hilft denn nun, wenn sich tatsächlich eines dieser Leistungstiefs einschleicht und Müdigkeit und Konzentrationsbeschwerden öfter einsetzen?


Ich habe Euch ein paar Tipps aus dem Alltag und aus eigener Erfahrung zusammengetragen:

  1. Plane Deine Mahlzeiten komplett durch. Dazu gehören auch Zwischenmahlzeiten, die dazu beitragen, dass Dein Insulinspiegel konstant auf einem Niveau bleibt und somit deine Energie jederzeit abrufbereit ist.

Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich dazu ideal, da diese kaum Einfluss auf den Insulinspiegel haben.

Meine Lieblings-Zwischenmahlzeiten:

  • ein gekochtes Ei
  • eine handvoll Mandeln (oder andere Nüsse)
  • ein halbe Avocado mit etwas Salz und zwei EL körnigem Hüttenkäse
  • Karotten
  • Frische Heidelbeeren, eine halbe Papaya
  • Ab Kapitel 2 dann auch gern weitere Obstsorten wie Äpfel oder Bananen

  1. Bei Deiner Wahl der Kohlenhydrate solltest Du Dich ausschließlich auf solche aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten fixieren. Das sollte vor allem im Kapitel 2 und darüber hinaus das Ziel sein. Für Kapitel 1 decke Dich mit den Pseudogetreiden Amaranth, Hirse und Quinoa ein.

  1. Trau Dich an so richtig fettige Lebensmittel ran! Zu den wichtigsten Nährstoffe, um Deine Gedächtnis zu steigern, zählen alle Lebensmittel der Kategorie Brainfood, die viel Vitamin E und Omega 3-Fettsäuren enthalten wie beispielsweise Nüsse, Oliven, Fisch und Avocados. Und all diese Lebensmittel haben eins gemeinsam. Sie bestehen zu einem großen Teil aus Fett!

Daher mein Tipp: Versuche jeden Tag eine halbe Avocado, zwei Teelöffel Kokosöl, eine handvoll Nüsse sowie mindestens einmal am Tag Zitrusfrüchte in Deinen Speiseplan zu integrieren.


  1. Raus an die frische Luft! Versuche jeden Tag mindestens 20 Minuten an die frische Luft zu kommen und einen kleinen Spaziergang einzulegen. Das verpasst Deinem Oberstübchen einen Frischekick und macht Dich dazu direkt wacher und aufmerksamer.

  1. Eine Wasserflasche sollte Dein ständiger Begleiter im Alltag sein. Ausreichend zu trinken hilft nämlich nicht nur dabei deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten, es sorgt außerdem dafür, dass Dein Körper die aufgenommene Nahrung mit all Ihren Mineralien und Vitaminen ordentlich im Körper verteilen kann. Außerdem hilft regelmäßiges und ausreichendes Trinken (2-3l / Tag) auch Deiner Haut dabei noch strahlender, voller und gesünder zu wirken.

  1. Grüner Tee – Mein neues Lebenselixier! Eigentlich ist ja Kaffee mein Lebenselixier. Allerdings bin ich nach und nach auch auf Tee umgestiegen. Grüner Tee wirkt ähnlich wie Kaffee anregend und bringt zudem jede Menge sogenannter Antioxidantien mit sich. Grünen Tee gibt es mittlerweile in allen Aromavarianten. Mein Favorit: Vanille! Welche positiven Effekte diese auf den Körper haben und wo man sie findet, habe ich bereits HIER einmal erläutert.

 

 

Hier findest Du ein paar Studien, die sich näher mit dem Thema „Zucker und seinen Auswirkungen auf unser Gehirn und unsere mentale Leistungsfähigkeit“ beschäftigen:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473784
http://www.webmd.com/food-recipes/features/your-brain-on-sugar#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473784

Also dann, ich wünsche Euch weiterhin viel Erfolg und auch Spaß an dem Programm!

Viele zuckerfreie Grüße aus Hamburg,

Dani